除了足夠的蛋白質，你還需要更多熱量。你的身體會利用這些額外的能量來修復並促進肌肉生長。你需要有策略地增加熱量攝取，運動營養師 Leslie Bonci（M.P.H., R.D.N.）表示。
使用以下公式計算你每天需要攝取的熱量，以每週增加 1 磅體重為目標。（給自己 兩週時間 來觀察體重計上的變化。如果兩週後仍未增加體重，則每天再增加 500 大卡。）
A. 你的體重（磅）：_____
B. 將體重（A）乘以 12，計算你的基礎熱量需求：_____
C. 將 B 除以 1.6，以估算你的靜止代謝率（不包含運動消耗）：_____
D. 力量訓練：將每週舉重的總分鐘數乘以 5：_____
E. 有氧運動：將每週跑步、騎車、運動的總分鐘數乘以 8：_____
F. 將 D 與 E 相加，然後除以 7：_____
G. 將 C 與 F 相加，得出你的每日熱量需求：_____
H. 將 G 再加 500：_____. 這就是你每日需要攝取的熱量，以每週增加 1 磅體重。
增加熱量攝取並不總是容易的。增肌者可能會發現吃更多食物有困難，因為他們的食慾可能不太旺盛。但仍有辦法解決——最簡單的方式就是選擇高營養密度的食物，如：
高熱量乳製品（如全脂起司與優格）
堅果與堅果醬
豆類
低糖穀物與燕麥
這些食物可以讓你在不需要增加進食量的情況下，達到熱量攝取目標。
另一個補充熱量的技巧是：確保你的飲料也含有熱量，而不僅僅是固體食物，試著調製自己喜歡的高蛋白奶昔，或者找到適合自己的蛋白粉——這些額外的熱量（以及蛋白質！）將對你的增肌計畫產生重大影響。